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Autora: Marissa Laliberte
Las decisiones que tomas todos los días pueden ayudar a prevenir la demencia y mantener tu cerebro y mente en forma.
Pensando en la salud del cerebro
Mantenerse mentalmente alerta es lo más importante para muchas personas, especialmente a medida que envejecen. Casi la mitad de las personas de 50 a 64 años están preocupadas por la salud de su cerebro e informan que les preocupa la pérdida de memoria y la demencia, según la Encuesta Nacional sobre Envejecimiento Saludable de la Universidad de Michigan.
Pero a pesar de que la salud del cerebro es una de las principales preocupaciones, los investigadores descubrieron que las personas no estaban seguras de cuál era la mejor manera de proteger sus mentes.
Si bien casi las tres cuartas partes de los encuestados tomaban suplementos o resolvían acertijos, la mayoría no había hablado con sus médicos sobre formas más efectivas de prevenir el deterioro cognitivo. Así que lo hicimos por ti. Esto es lo que recomiendan los expertos.
Ama los aguacates y el salmón
No temas comer grasas. Si desea un cerebro sano, llena tu plato con nueces, salmón y aguacates.
Comer una dieta rica en grasas saludables, particularmente un tipo llamado ácidos grasos de cadena media, puede proteger tu cerebro a medida que envejece, manteniendo tu mente alerta e incluso retrasando la aparición de enfermedades cognitivas como el Alzheimer, según un estudio publicado en Cell Metabolism.
“La dieta puede desempeñar un papel importante en la salud de tu cerebro”, dice David A. Merrill, psiquiatra del Providence Saint John’s Health Center, director del Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, California, y profesor emérito de psiquiatría en UC Berkeley. Aquí hay más alimentos que ayudarán con la salud del cerebro.
Nunca te pierdes la noche de cita
Olvídate del estereotipo de las parejas volviéndose locos el uno al otro. Un matrimonio feliz mejora la salud del cerebro y la memoria, según un estudio publicado en el BMJ.
Los investigadores encontraron que los hombres y las mujeres que están casados tienen un 43 por ciento menos de posibilidades de desarrollar demencia. Sin embargo, no es necesariamente que casarse se lo útil. Es más probable que tener una pareja cercana ayude a mantener tu cerebro activo y ágil mientras reduce el estrés, dice Fran Walfish, PhD, psicoterapeuta de relaciones en Beverly Hills, California, y autor de The Self-Aware Parent.
Haz un poco de jardinería
La jardinería puede ser una de las cosas más saludables que puedes hacer. Pero no es solo un buen ejercicio para tu cuerpo, también es ejercicio para tu cerebro, según una investigación publicada en el Journal of Alzheimer’s Disease.
Los científicos descubrieron que salir y trabajar en el suelo protege la salud cognitiva al aumentar el volumen del cerebro y la materia gris. También se asoció con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Si no tienes jardín, participar en cualquier tipo de pasatiempo que disfrutes es una excelente manera de mantener tu mente alerta, dice el Dr. Merrill.
Sé un maestro zen
“La meditación es una forma simple y efectiva de reducir el estrés y mejorar la función cerebral”, dice Catherine Loveday, PhD, psicóloga especializada en neuropsicología de la memoria, profesora de psicología en la Universidad de Westminster en Londres, Inglaterra, y autora de el libro The Secret World of the Brain.
Hacer una meditación diaria redujo significativamente el estrés, mejoró la memoria y aumentó la capacidad de concentración, según un metanálisis publicado en JAMA Internal Medicine. La meditación también puede ayudar a tu cerebro enseñándote mejor cómo controlar tu mente y tus procesos de pensamiento, agrega.
Aprende cosas nuevas
Las personas mayores que pasan tiempo jugando cualquier tipo de juego mental usando una aplicación o una computadora recuerdan mejor los eventos diarios y cómo realizar tareas simples que aquellos en otros grupos que realizaron actividades que no implicaron aprender nuevas habilidades, como ver películas o socializar con otros, según un metanálisis de la revista The Gerontologist.
En la mayoría de los estudios examinados, los juegos mentales parecían mejorar al menos un aspecto de la cognición. No es solo el juego lo que mejoró el pensamiento de los participantes, sino el proceso de aprender activamente algo nuevo, dice Loveday. Pruébalo tú mismo en lugar de quedarte con lo que ya sabes.
Un buen rompecabezas
El crucigrama, el sudoku, la búsqueda de palabras, el rompecabezas y otros tipos de acertijos no solo son divertidos, sino que también son buenos para el cerebro, dice Loveday.
Las personas que juegan regularmente juegos de rompecabezas de números y palabras mostraron una mejor concentración, memoria, resolución de problemas y habilidades de razonamiento, según dos estudios, ambos publicados en Internatio Revista final de psiquiatría geriátrica.
Los investigadores sugieren que los acertijos complejos, que implican la planificación y el reajuste de estrategias, podrían ayudar a mejorar la memoria.
Mantén el estrés bajo control
“El estrés es un asesino, tanto para tu cuerpo como para tu cerebro”, dice el Dr. Merrill. El estrés a corto plazo puede romper tu enfoque, pero a largo plazo puede tener impactos cognitivos graves, reduciendo la concentración, el aprendizaje y la memoria, según una investigación publicada en Nature.
Afortunadamente, estos cambios no son permanentes y tomarse unos minutos cada día para reducir el estrés mejorará tus habilidades cognitivas, explica.
Reduce el azúcar
¿Quieres hacerlo bien dando una gran presentación en el trabajo? Sáltate la dona en el desayuno. Las golosinas azucaradas drenan tu cerebro, dice el Dr. Merrill.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró un vínculo significativo entre el nivel alto de azúcar en la sangre y la demencia.
Un estudio separado publicado en el Journal of Neurology encontró que incluso las personas cuyo nivel de azúcar en la sangre estaba en el extremo superior de lo “normal” aún mostraban pérdida de memoria y deterioro cognitivo en comparación con sus contrapartes menos azucaradas.
Cuando observaron los escáneres cerebrales de los participantes, los científicos encontraron una contracción en el hipocampo y la amígdala, áreas del cerebro asociadas con la memoria y la función cognitiva. Así que cambia el azúcar por uno de estos alimentos saludables para el cerebro.
Duerme lo que necesites
El proceso físico de almacenamiento de memoria en el cerebro depende del sueño, así que no lo escatimes, dice Loveday. Las personas que durmieron bien por la noche obtuvieron mejores resultados en las pruebas que midieron tanto la memoria de trabajo como la memoria a largo plazo, según un estudio publicado en PloS One.
“Una buena noche de sueño es vital”, dice Loveday. “Numerosos experimentos han demostrado que una gran cantidad de memoria se almacena mientras dormimos”. ¡
Mezcla tu ejercicio
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para proteger la salud de tu cerebro. “Cualquier cosa que sea buena para el corazón también será buena para el cerebro”, dice el Dr. Merrill. Pero los beneficios pueden ir más allá de mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación.
De acuerdo a un estudio publicado en Revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas. Los diferentes tipos de ejercicios tienen diferentes beneficios para el cerebro, así que trata de incluir tanto la resistencia como el entrenamiento con pesas en tu rutina, dice el Dr. Merrill.
