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El ejercicio aeróbico se llama “cardio” por una razón, ¡pero los cardiólogos dicen que no es la única forma de fortalecer el corazón y prolongar la vida!
Desde yoga aéreo hasta entrenamientos de TikTok, lecciones de trapecio volador y las últimas clases de fusión como Piloxing, hay un sabor de fitness para prácticamente cualquier persona con el deseo o la voluntad de moverse.
Los investigadores dicen que esta es una tendencia innovadora que se produjo, en parte, por el tiempo extra en el día que las personas encontraron durante el confinamiento por la pandemia para descubrir el ejercicio que podría mejorar su salud, y que en realidad desearían hacer .
Un estudio de 2022 mostró que el disfrute es un predictor significativo de la probabilidad de que sigamos con un tipo de ejercicio, especialmente si implica establecer metas concretas que podamos mejorar.
Las razones de todos para hacer ejercicio son individuales, como mejorar la densidad ósea, la fuerza muscular y la salud mental, por nombrar algunas, pero probablemente sea seguro decir que un corazón saludable es un deseo bastante universal que todos compartimos. Según un destacado cardiólogo, la combinación correcta de ejercicios en tu rutina puede hacer maravillas para la salud de tu corazón. Se trata de hacer ejercicio con el equilibrio adecuado.
Jessica Hennessy, MD, PhD, cardióloga deportiva y especialista en enfermedades cardiovasculares en NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center, le cuenta a The Healthy @ Reader’s Digest tres estrategias simples para tu rutina de ejercicios para mantener tu corazón saludable y fuerte, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y mejorar tu recuperación si tiene un evento cardíaco.
Los mejores ejercicios para la salud del corazón son:
Actividad aeróbica
El corazón es un músculo, y al igual que cualquier otro músculo, se vuelve más fuerte cuanto más lo trabajas, dice el Dr. Hennessy. “La forma en que me gusta pensar acerca de cómo el ejercicio aeróbico fortalece el corazón es que lo prepara para manejar cualquier estrés en el cuerpo”, explica. “Al ‘practicar’ este estrés, le da al corazón la capacidad de manejarlo de manera positiva”.
Además, el ejercicio aeróbico (a menudo llamado “cardio”) ayuda a controlar el peso, mejora la circulación sanguínea y previene el daño de las arterias por el colesterol alto, el nivel alto de azúcar en la sangre y la presión arterial alta… todo lo cual mantiene tu corazón saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares .
La American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos obtengan al menos:
- 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada,
- o 75 minutos de actividad vigorosa,
- O una combinación de ambos.
Para cumplir con este objetivo, el Dr. Hennessy sugiere que uses tu frecuencia cardíaca como guía para asegurarte de no sobrecargarla, ya que “un aumento lento y constante de la actividad física es la mejor manera de entrenar el músculo cardíaco”.
Tu frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca más alta que se considera segura para usted) está determinada por 220 menos tu edad. En términos generales, apunta a:
- 50% a 70% de tu máximo para intensidad moderada
- 70% a 80% de tu máximo para una intensidad vigorosa.
“Los ejercicios de intensidad moderada son cosas como caminar a paso ligero (al menos 2,5 millas por hora), tenis de dobles, jardinería y baile”, dice ella. “Los ejercicios de intensidad vigorosa son cosas como caminar con una mochila pesada o cuesta arriba, correr, nadar, jugar tenis individual y andar en bicicleta a 10 millas por hora o más rápido”.
Entrenamiento de resistencia
Los músculos son los principales usuarios de energía en tu cuerpo, dice el Dr. Hennessy, por lo que más masa muscular significa más uso de energía durante todo el día. Esto significa que obtiene una tasa metabólica más alta que facilita la quema de calorías y mantiene un peso saludable. La investigación también muestra que el aumento de la masa muscular tiene un efecto protector en las arterias, lo que reduce el riesgo de presión arterial alta y rigidez arterial.
La AHA recomienda el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta al menos dos veces por semana, además del ejercicio aeróbico. Pero, de nuevo, la progresión es clave. Levantar demasiado peso muy rápido puede ejercer demasiada presión sobre tu corazón (y aumenta el riesgo de lesiones), así que “comienza con poco y ve aumenta para obtener el máximo beneficio”, dice el Dr. Hennessey.
Extensión
El estiramiento es esencial para mantener a raya las lesiones, -y no desea detener el progreso que has logrado al hacer ejercicio para la salud del corazón-. También ayuda a mejorar la flexibilidad (la capacidad de los músculos para estirarse) y la movilidad (el rango de movimiento de las articulaciones), las cuales te ayudan a obtener el mejor rendimiento de tu inversión en un entrenamiento. El trabajo de equilibrio, como las posturas de yoga, pueden fortalecer gradualmente el corazón junto con otros grupos musculares, agrega el Dr. Hennessey.
Aún así, investigaciones recientes sugieren que el estiramiento también tiene beneficios cardiovasculares específicos, según Rachelle Sultana, PhD, fisióloga del ejercicio de Healthstin. Un estudio de 2020 publicado en The Journal of Physiology encontró que 12 semanas de estiramiento pasivo mejoraron el flujo sanguíneo y disminuyeron la rigidez arterial, lo que redujo el riesgo de problemas cardiovasculares.
¿Puede el ejercicio reparar el daño cardíaco?
El ejercicio puede mejorar la recuperación después de eventos cardíacos como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, dice el Dr. Hennessey. “Múltiples estudios han demostrado que los pacientes con enfermedad arterial coronaria conocida que mantienen actividad física tienen marcadores inflamatorios más bajos, menos insuficiencia cardíaca y mejor supervivencia a los 30 años de seguimiento”.
Pero también puede reparar el tejido cardíaco dañado, al menos hasta cierto punto. Tus músculos esqueléticos sanan después de una lesión, y aunque el tejido del corazón humano no funciona exactamente de la misma manera, hay evidencia de que puede reparar su tejido. Sin embargo, esta regeneración es lenta, por lo que potencialmente puede reparar el daño tisular causado por factores como el envejecimiento , pero no necesariamente por traumas como ataques cardíacos.
Funciona así: “El ejercicio nos permite liberar hormonas que hacen crecer vasos sanguíneos adicionales, mejorando el flujo de sangre a sus órganos y su corazón”, dice Long Cao, MD, cardiólogo de Memorial Hermann en Houston. “Es como hacer crecer más raíces cuando un árbol necesita más agua”. El ejercicio también mejora el flujo sanguíneo, lo que ayuda a estimular todos los procesos de curación en el cuerpo.
El Dr. Cao agrega que, a menudo, cuando se forma tejido cicatricial en el corazón, el tejido muscular sobrante en funcionamiento se vuelve más grande y más fuerte.
