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Calidad de vida y hábitos de sueño

Psic. Marcela Ramírez Morales – Trastornos del sueño y nuerociencias

La calidad de Vida se refiere a la sensación de bienestar general que incluye las áreas de la salud física y mental, hasta la seguridad, la vivienda, la educación, el trabajo y la satisfacción de lass relaciones personales,familiares y sociales. De esta manera, las personas pueden disfrutar de sus vidas al tener satisfechas estas necesidades.

El  sueño  es una función vital de carácter cíclico que poseen los mamíferos y algunos vertebrados inferiores. En las especies menos evolucionadas, en las que el sueño no está claramente definido, se observan periodos de actividad alternados con periodos de reposo.

Dormimos cada 24 horas (ciclo circadiano), en promedio por 8 horas diarias, cursando por diferentes fases de sueño  (fase vigilia, sueño de ondas lentas o sin movimientos oculares rápidos 1, 2 y 3, y sueño de movimientos oculares rápidos). Este patrón de sueño es necesario para descansar física y mentalmente, para obtener la homeostasis metabólica y fisiológica, para la recuperación de energía y para mantener nuestras capacidades cognoscitivas y  afectivas que se requieren para funcionar de manera eficiente durante el día.  Por eso, es necesario obtener un sueño reparador, que se puede medir a través de la eficiencia del sueño, del mantenimiento del mismo de manera continua y sin eventos que lo interrumpan y logrando los tiempos suficientes, para cubrir las proporciones que forman la arquitectura de sueño normal.

Conforme avanza la edad se incrementa el número de despertares, disminuye la cantidad de horas de sueño nocturno y la eficiencia del mismo, se altera el patrón normal, aumentando el tiempo en sueño ligero y disminuyendo el sueño profundo y el sueño MOR. Esto conduce a la sensación de un sueño no reparador y a mostrar una mayor necesidad durante el día.  Si el sueño nocturno falta, se acompaña de alteraciones en la concentración, en el estado de ánimo y en consecuencia, se deterioran las relaciones interpersonales pues aumenta la irritabilidad, la somnolencia diurna, las dificultades en la eficiencia en diversas tareas, en la productividad y en la calidad de vida en general.

Por lo tanto, las quejas más frecuentes pueden manifestarse en forma de insomnio o problemas para dormir o bien, somnolencia excesiva diurna.   Estas dos condiciones más otras entidades médicas que se presentan durante el tiempo en que estamos dormidos han llevado a las comisiones internacionales de investigadores  a realizar la Clasificación Internacional de los Trastornos de Sueño (del inglés, International Clasification of sleep disorders, 2014), a identificar los diferentes síntomas, diferenciar las distintas patologías y proponer tratamientos según sea la duración y la severidad de los síntomas. De esta forma, el insomnio puede ser agudo o crónico y, se puede presentar al iniciar el sueño, durante la noche o bien, al finalizar el periodo de sueño.

Otras alteraciones se asocian con factores orgánicos como la somnolencia excesiva diurna, relacionada con apnea y ronquido, la narcolepsia y los trastornos del movimiento o del ritmo circadiano, relacionados con alteraciones neurológicas, o bien, las parasomnias como eventos dentro de lo normal, o que pueden relacionarse con factores neurológicos o emocionales.

Se tienen más de 60 alteraciones del sueño que deben ser identificadas para proponer los tratamientos pertinentes a cada una de ellas, por lo que, se sugiere promover los hábitos que favorezcan un sueño reparador y de mayor calidad, y si las quejas persisten, se propone consultar con algún especialista de sueño.

El tratamiento  de primera línea para conseguir los hábitos de sueño se le llama higiene de sueño, que consiste en lo siguiente:

  1. Adquirir hábitos favorecedores del sueño.
  2. Establecer características ambientales adecuadas.
  3. Aprender técnicas útiles para incrementar la calidad del sueño.
  4. Eliminar conductas incompatibles con el sueño.

Para conseguir estos cambios se proponen diferentes técnicas que se han aprobado en todo el mundo para ayudar a las personas con problemas de sueño:

  1. Arreglo del estilo de vida.
  • Identificar la cantidad de horas requeridas para dormir.
  • Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse.
  • Usar la cama exclusivamente para dormir y la actividad sexual.
  • Realizar otras actividades en diferentes habitaciones: V. , lecturas, discusiones y trabajo.
  1. Ambiente adecuado para dormir.
  •   Mantener un medio agradable asociado con el sueño.
  1. Ingestión de alimentos, líquidos y otras sustancias.
  • La alimentación y los líquidos:  acordar horarios compatibles con el horario de sueño y favorecer cantidades y contenidos alimenticios que favorezcan el sueño.
  • Los medicamentos y otras sustancias: identificar los efectos secundarios que puedan afectar al patrón de sueño.
  1. La rutina diaria.
  • Estado de ánimo optimista.
  • Ejercicio, charlas, actividades recreativas, etc.
  1. Evitar siestas.
  • Regular tiempos de las mismas.
  • Si las siestas no alteran el sueño nocturno, continuar con ellas.
  • Si las siestas si alteran el sueño nocturno, reducir los tiempos.

Además, de estas estrategias, se recomienda lo siguiente:

  1. Educación de sueño: informarse acerca del tema de sueño, su control y sus mecanismos para conocer los propios hábitos y lograr los cambios deseados.
  2. Detención del pensamiento:  realizar ejercicios de relajación o meditación para aprender a dejar de analizar y pensar demasiado en diversos temas y que se realizan durante los horarios nocturnos; de esta manera se conocerán los estímulos que nos preocupan o que nos incrementan el estrés antes de dormir.

 

Referencias

Morales- Ramírez Marcela.  Tratamientos Psicológicos en el Insomnio.  Revista de Psicología, 1997.

Morales- Ramírez Marcela.  La higiene de sueño.  Revista de Psicología, 1997.

Samson Z Assefa, Montserrat Diaz-Abad, Emerson M Wickwire, and Steven M Scharf.   The Functions of Sleep.  http://www.aimspress.ccom/. Neuroscience.2015, 3, Volume 2: 155–171

 

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