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Si dar un paseo por la colonia siempre parece despejarte la cabeza, no es una coincidencia. Así es como caminar al aire libre científicamente mejora tu bienestar.
Pasar un poco más de tiempo al aire libre puede hacer maravillas para nuestra salud física y mental . Un estudio de 2019 publicado en Scientific Reports encontró que los beneficios para la salud aumentan significativamente con al menos 120 minutos por semana en la naturaleza.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado . Marie Kanagie-McAleese, MD, del Centro Médico Upper Chesapeake de la Universidad de Maryland, dice que puede alcanzar esta cuota con una caminata rápida regular de 20 o 30 minutos cada día, y puede beneficiarse de los mejores resultados fisiológicos y psicológicos que el ejercicio y la naturaleza proporcionar.
Caminar al aire libre mejora la salud del corazón
La Dra. Kanagie-McAleese dice: “Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza reduce la presión arterial y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca: qué tan rápido aumenta la frecuencia cardíaca con la actividad o el estrés, y disminuye con el descanso y la relajación”. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca es más saludable, dice la Dra. Kanagie-McAleese. Esto significa que cuanto más se adapte tu ritmo cardíaco a las circunstancias, mejor… y la naturaleza influye en condicionarlo.
El ejercicio también tiene un efecto similar en estas dos medidas de la salud del corazón. Entonces, dice, “los efectos se amplifican” cuando combinas los dos.
Caminar al aire libre mejora la función pulmonar
La enfermera registrada de práctica avanzada Christine Kingsley, APRN, directora de salud y bienestar del Lung Institute, dice: “Desde el principio, caminar al aire libre te permite respirar aire más fresco”. Este aire fresco ensancha las vías respiratorias, reduce la inflamación y mejora la capacidad de los pulmones para intercambiar oxígeno y dióxido de carbono.
Kingsley explica: “Dado que caminar es una actividad física, realizar esta práctica de manera regular aumenta la capacidad pulmonar al desafiar los procesos respiratorios normales y alentar a los pulmones a respirar más aire”.
Caminar afuera te da un mejor entrenamiento
Si estás caminando por tu casa o en una caminadora, ya estás cosechando los beneficios de dar tus pasos diarios.
Pero en comparación con este ambiente interior controlado, caminar al aire libre puede ayudarte a quemar más calorías y desarrollar fuerza porque te obliga a usar más músculos para navegar por terrenos variados e irregulares, explica Kingsley. Un paisaje al aire libre también puede ayudar a mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación.
Caminar al aire libre ayuda a controlar el estrés
Uno de los beneficios mejor estudiados de pasar tiempo en la naturaleza es su capacidad para calmar la respuesta del cuerpo al estrés. Hay dos teorías principales detrás de este efecto.
Primero, cambiar el escenario natural ayuda a superar la fatiga mental asociada con la vida diaria, creando un espacio para la atención plena, un mejor enfoque y la creatividad.
En segundo lugar, pasar tiempo al aire libre activa el sistema nervioso parasimpático, que controla la capacidad del cuerpo para relajarse.
Y, después de solo un breve período, probablemente sentirá que comienza a exhalar con el efecto: “La investigación ha demostrado que los entornos ricos en naturaleza ayudan a reducir la angustia mental en tan solo 10 minutos”, dice Jennifer Bahrman, MD, profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento con la Escuela de Medicina McGovern en UTHealth Houston.
Caminar al aire libre puede reducir el riesgo de depresión
Dice Harold Hong, MD, psiquiatra certificado por la junta en New Waters Recovery en Carolina del Norte: “Los estudios muestran que las actividades al aire libre como caminar pueden reducir la rumiación, una forma de pensamiento negativo repetitivo”. La rumiación se ha demostrado como un factor de riesgo para la enfermedad mental.
La investigación publicada en la revista PNAS también encontró que dar un paseo por un entorno natural conduce a una actividad reducida en el área del cerebro asociada con la depresión . Además, salir a caminar al aire libre en un día soleado puede ayudarlo a obtener una dosis de vitamina D del sol . Si bien no hay suficiente evidencia de que la deficiencia de vitamina D cause depresión, “la investigación indica una correlación entre los dos, ya que las deficiencias de vitamina D pueden provocar síntomas similares a la depresión”, dice el Dr. Bahrman.
Puede mejorar tu sueño
Si ha escuchado el cuento de que el aire fresco puede ayudar a un bebé a dormir, resulta que hay algo de verdad científica… y se aplica también a los adultos.
Un estudio de 2020 publicado en Sport Sciences for Health encontró que una caminata diaria tuvo un efecto significativo en la calidad del sueño de los adultos jóvenes. Llevar esta práctica al aire libre puede generar beneficios aún mayores: la exposición a la luz solar durante el día es crucial para regular el ritmo circadiano del cuerpo o el ciclo natural de sueño y vigilia.
(El efecto de la luz solar en tu ciclo de sueño también ayuda a controlar los síntomas del trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que se desencadena durante los meses de invierno).
Podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Combinados, estos beneficios para la salud de salir a caminar son formas efectivas de promover la salud y el bienestar a largo plazo. Por ejemplo, décadas de investigación han relacionado el estrés crónico y la falta de sueño como factores de riesgo significativos para una variedad de enfermedades crónicas, por lo que el manejo proactivo de estos factores de estilo de vida puede ayudar a mantener bajo control tu salud a largo plazo.
“Debido a que [caminar al aire libre] mejora la salud cardiovascular al aumentar la capacidad pulmonar y estimular las funciones respiratorias , puede resultar en una presión arterial más baja e inflamación, manteniendo a raya algunos padecimientos crónicos como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer”, dice Kingsley. .
Agrega que un poco de vitamina D todos los días también es muy útil. Además de reducir el riesgo de depresión, un nivel óptimo de vitamina D mejora la función del sistema inmunológico, manteniéndolo más saludable hoy… y a medida que envejece.
