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10 vegetales ricos en proteínas que llenan y son nutritivos

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Tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para realizar funciones como desarrollar músculos y producir hormonas y neurotransmisores.

Si estás siguiendo una dieta saludable que incluye fuentes de proteínas de origen animal y vegetal, satisfacer tus necesidades diarias de proteínas debería ser relativamente fácil. Pero algunas personas con dietas basadas en plantas tienen dificultades para preparar comidas y refrigerios ricos en proteínas . Esto se debe a que muchos alimentos de origen vegetal son generalmente bajos en este importante nutriente.

Afortunadamente, hay muchos alimentos vegetales, incluidos algunos vegetales, que son sorprendentemente ricos en proteínas.

Aquí hay 10 de las verduras más ricas en proteínas que puede comer, además de algunos consejos útiles sobre cómo aumentar tu consumo de proteínas cuando sigue una dieta basada en plantas.

Verduras/vegetales más ricas en proteínas

Cuando piensas en alimentos ricos en proteínas , por lo general no te vienen a la mente las verduras. Sin embargo, ciertas verduras, especialmente los frijoles, las lentejas y los guisantes, conocidos colectivamente como legumbres, están repletas de proteínas de origen vegetal.

Para su información, según el USDA , los frijoles, los guisantes y las lentejas se consideran vegetales y proteínas. Pero a diferencia de las fuentes animales de proteínas, las legumbres están repletas de nutrientes que tienden a ser bajos en muchas dietas estadounidenses, como fibra y potasio.

Otras verduras, como las espinacas y las alcachofas, también contienen una concentración relativamente alta de proteínas y pueden ayudar a aumentar la ingesta total de proteínas .

Lentejas

Hay una razón por la que las lentejas son las favoritas entre los dietistas y nutricionistas. Estas pequeñas joyas están repletas de proteínas de origen vegetal y son ricas en vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro, magnesio y potasio.

Una taza de lentejas proporciona 17,9 gramos de proteína, que es casi un 30 % más de proteína que la que se encuentra en dos huevos grandes.

  • Proteína por porción : 17,9 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: Las lentejas son ricas en los aminoácidos esenciales leucina , isoleucina, lisina , valina y fenilalanina.
  • Combina bien con: las lentejas son un ingrediente versátil que puede agregar un toque de proteína y fibra a recetas como sopas, tazones de cereales y ensaladas.

Frijoles

Al igual que las lentejas, los frijoles rojos son ricos en proteínas. También son una excelente fuente de folato, una vitamina que es especialmente importante durante el embarazo, ya que desempeña funciones importantes en el desarrollo fetal  . Una taza de frijoles cubre el 58 %  de sus necesidades diarias de folato.

  • Proteína por porción: 15,3 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: los frijoles son ricos en leucina, lisina, fenilalanina y valina.
  • Combina bien con: Con su textura suave y sabor a nuez, los frijoles rojos son una opción perfecta para platos como el chili vegano.

Guisantes verdes

Los guisantes verdes son una verdura subestimada que merece un lugar en tu plato. Los guisantes no solo son ricos en proteínas, sino que 1 taza cubre más del 20% de sus necesidades de vitaminas A, C y K, además de las vitaminas B, folato y tiamina.

  • Proteína por porción: 8,58 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: los guisantes son una buena fuente de leucina, lisina y fenilalanina.
  • Combina bien con: Los guisantes añaden color, sabor y proteínas a platos como el arroz pilaf y la pasta, y también son una guarnición sabrosa por sí solos.

Frijoles negros

Los frijoles negros son una buena opción si está tratando de aumentar tu consumo de proteínas. Combinan bien con varios alimentos y pueden agregar textura y sabor a tus recetas favoritas mientras aumentan el valor nutricional. Los frijoles negros son especialmente ricos en magnesio , un mineral que es crucial para la regulación del estrés .

  • Proteína por porción: 15,2 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: los frijoles negros son una fuente concentrada de leucina, lisina, isoleucina, valina y fenilalanina.
  • Combina bien con: Los frijoles negros son la estrella de recetas como tacos, burritos y chili. También se pueden usar para hacer deliciosas hamburguesas veganas.

Edamame

Solo 1 taza de edamame contiene más proteína que 2 tazas de leche . La misma porción cubre más del 100 % de sus necesidades diarias de folato y el 52 % de sus necesidades de vitamina K , un nutriente necesario para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre.

  • Proteína por porción: 18,4 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: Edamame tiene un alto contenido de leucina, lisina y fenilalanina.
  • Va bien con: Edamame se puede disfrutar solo como un refrigerio lleno de proteínas y también se puede agregar a recetas a base de plantas como fideos de maní y ensaladas.

Cacahuates

Aunque los cacahuetes se consideran comúnmente una nuez, en realidad son una legumbre. Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son ricos en proteínas y, a diferencia de la mayoría de las verduras, combinan bien con ingredientes dulces y salados. Además de proteína, el maní es una buena fuente de magnesio, folato y vitamina E, que funciona como un poderoso antioxidante en el cuerpo.

  • Proteína por porción: 7,43 gramos por onza
  • Aminoácido primario: los cacahuetes tienen un alto contenido de leucina, fenilalanina y valina.
  • Combina bien con: use maní para agregar un crujido rico en proteínas a las ensaladas, los platos de fideos asiáticos y la mezcla de frutos secos.

Espinaca

La espinaca no contiene mucha proteína, pero contiene una cantidad impresionante en comparación con otras verduras sin almidón. Por ejemplo, 1 taza de espinacas contiene un 260 % ​​más de proteína que una taza de calabacín cocido .

También es una fuente excelente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, el calcio, el hierro y el magnesio.

  • Proteína por porción: 5,35 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: la espinaca es una buena fuente de leucina y lisina.
  • Combínalo con: La espinaca es una verdura de sabor suave que combina bien con casi cualquier ingrediente salado. Pruébelo en ensaladas y sopas, y agréguelo a recetas como frittatas y pan.

Habas

Es posible que nunca hayas probado las habas, pero es probable que te conviertas en un fanático una vez que las pruebes. Están repletos de proteínas tienen un sabor a mantequilla y una textura cremosa. Además, son ricos en  minerales como magnesio, cobre, potasio y zinc.

  • Proteína por porción: 12,9 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: las habas  son ricas en leucina, lisina, fenilalanina y valina.
  • Combina bien con: las habas tienen una textura tierna y se usan comúnmente en recetas como ensaladas y sopas. También puedes machacarlos y añadirlos al hummus o untarlos en una tostada.

Espárragos

Esta verdura de primavera es sorprendentemente rica en proteínas, con un contenido de más de 4 gramos por taza. Tiene un alto contenido de antioxidantes flavonoides protectores y es una rica fuente de vitaminas A, C, K y ácido fólico.

  • Proteína por porción: 4.32 por taza cocida
  • Aminoácido primario: el espárrago tiene un alto contenido de leucina, lisina y valina.
  • Combina bien con: los espárragos son una excelente adición a los tazones de cereales, las pastas y los platos con huevos.

Corazones de alcachofa

Las alcachofas son conocidas por su alto contenido de fibra , que es un nutriente que falta en la dieta de la mayoría de las personas. Una taza de corazones de alcachofa proporciona 9,69 gramos de fibra , lo que cubre el 34 % del valor diario (VD) de fibra. Además de fibra, las alcachofas contienen proteínas de origen vegetal más vitaminas C y K, folato y minerales como magnesio y potasio.

  • Proteína por porción: 4.9 gramos por taza cocida
  • Aminoácido primario: las alcachofas son una buena fuente de leucina, fenilalanina y valina.
  • Combínalo con: los corazones de alcachofa enlatados se pueden agregar fácilmente a ensaladas, platos de pasta y productos horneados como el pan.

Cómo obtener suficiente proteína de las plantas

Es completamente posible satisfacer tus necesidades de proteínas al seguir una dieta basada en plantas, pero deberás prestar un poco más de atención a tus opciones de comidas y refrigerios para asegurarte de mantener una ingesta óptima de proteínas .

En primer lugar, es importante tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada actual (RDA) de proteína, que se establece en 0,8 gramos por kg (g/kg) de peso corporal [0,36 gramos de proteína por libra (g/lb)], no es lo que deberías estar buscando cuando se trata de la ingesta de proteínas.

La RDA es la cantidad mínima de proteína que tu cuerpo necesita para cumplir con los requisitos de aminoácidos, prevenir la pérdida de masa muscular y mantener el equilibrio de nitrógeno. La mayoría de los expertos argumentan que la ingesta óptima de proteínas para las personas activas está más cerca de 1,2 a 2,0 g/kg por día(0,54–0,9 g/lb), que es mucho más alta que la RDA.

El investigador de proteínas y profesor de la Universidad McMaster Stuart Phillips, Ph.D. , está de acuerdo. Él cree que la mayoría de las personas deberían consumir al menos 1,2 g/kg (0,54 g/lb) de proteína al día. Para satisfacer esas necesidades, anima a las personas con dietas basadas en plantas a prestar especial atención a las proteínas. “Me gusta tratar de alentar a las personas a pensar en las proteínas en todas las comidas”, dice Phillips.

 

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